«Сон — невидимый страж иммунитета: почему важно высыпаться»

В рамках Недели поддержания и укрепления иммунитета, приуроченной ко Всемирному дню иммунитета 1 марта, эксперты напоминают: крепкий сон — не роскошь, а необходимость для защиты организма. Многие недооценивают роль полноценного отдыха, хотя именно в ночные часы иммунная система ведёт свою самую активную работу.
Римма Яхина, главный врач Саратовского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики, прокомментировала важность режима сна для укрепления иммунитета.
«Представьте: пока вы мирно спите, внутри вашего тела идёт настоящая спецоперация. В фазе глубокого сна активизируются иммунные клетки — их можно назвать „патрульными“ нашего организма. Они ищут и уничтожают патологические клетки, вирусы и бактерии, которые успели проникнуть в организм за день.
Почему это так важно? Дело в том, что недостаток сна буквально обезоруживает иммунную систему. Если вы спите меньше 7–8 часов, организм не успевает провести „ревизию“ и „зачистку“. В результате снижается выработка цитокинов — специальных белков, которые борются с инфекциями. Одновременно растёт уровень кортизола, гормона стресса, который тоже подавляет иммунный ответ. Получается замкнутый круг: недосып → ослабление иммунитета → повышенная уязвимость к болезням → ещё больший стресс и усталость.
Иммунная система состоит из двух взаимосвязанных механизмов защиты:
Врождённый иммунитет — это первая линия обороны, которая действует с момента рождения:
работает неспецифично, распознавая общие признаки патогенов;
активируется быстро (в течение нескольких часов);
включает физические барьеры (кожа, слизистые), химические вещества (лизоцим) и иммунные клетки (макрофаги, натуральные киллеры);
не обладает памятью — реагирует на один и тот же возбудитель одинаково при каждом контакте.
Приобретённый (адаптивный) иммунитет развивается в течение жизни и обеспечивает более тонкую защиту:
действует специфично против конкретных возбудителей;
обладает иммунной памятью — при повторной встрече с патогеном реакция быстрее и сильнее;
включает два механизма: гуморальный (выработка антител B‑лимфоцитами) и клеточный (уничтожение заражённых клеток T‑лимфоцитами);
формируется после перенесённых инфекций или вакцинации.
Качественный сон поддерживает работу обоих видов иммунитета: во время отдыха происходит «обучение» иммунных клеток и укрепление иммунной памяти.
Факторы риска, снижающие иммунитет
Помимо недосыпа, существует ряд других факторов, которые могут ослабить защитные силы организма:
Хронический стресс. Длительное нервное напряжение повышает уровень кортизола, который подавляет активность иммунных клеток.
Несбалансированное питание. Дефицит белков, витаминов (особенно A, C, D, E) и минералов (цинка, селена, железа) мешает выработке иммунных клеток и антител.
Гиподинамия. Малоподвижный образ жизни ухудшает кровообращение и лимфоток, замедляя доставку иммунных клеток к местам воспаления.
Вредные привычки. Курение повреждает слизистые дыхательных путей, а алкоголь нарушает работу печени и снижает активность лимфоцитов.
Обезвоживание. Недостаток воды затрудняет выведение токсинов и снижает эффективность иммунного ответа.
Переохлаждение. Длительное воздействие низких температур может временно ослаблять иммунную защиту.
Приём некоторых лекарств. Длительное использование антибиотиков, гормональных препаратов или иммуносупрессоров может угнетать иммунную систему.
Хронические заболевания. Сахарный диабет, болезни почек, аутоиммунные расстройства и другие патологии нарушают нормальное функционирование иммунитета.
Экологические факторы. Загрязнённый воздух, радиация, токсичные вещества создают дополнительную нагрузку на иммунную систему.
Как выстроить режим, который поможет иммунитету? Вот несколько простых правил:
Стабильность. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — даже в выходные. Это настраивает внутренние биологические часы, и организм легче переходит в режим восстановления.
Длительность. Взрослому человеку нужно 7–8 часов сна. Детям и подросткам — ещё больше: например, школьникам 6–13 лет оптимально спать 9–11 часов.
Условия. Темнота, прохлада (около 18°C–20°C) и тишина — идеальные спутники здорового сна. За час до отдыха отложите гаджеты: синий свет экранов мешает выработке мелатонина, гормона сна.
Ритуал. Создайте вечернюю традицию, которая будет сигнализировать телу: пора отдыхать. Это может быть чашка травяного чая, чтение книги или лёгкая растяжка.
Не стоит относиться к недосыпу как к неизбежной части жизни. Хронический дефицит сна не только повышает риск простуд и ОРВИ, но и усугубляет течение хронических заболеваний, снижает концентрацию и ухудшает настроение. Помните: инвестиция в качественный сон — это инвестиция в долгосрочное здоровье. Спите крепко — будьте здоровы!
 
Министерство здравоохранения области по материалам ГУЗ "СОЦОЗМП"